Buenos días a todos/@:
Hoy os voy a hablar de las asanas que podrían practicarse en el tercer trimestre del embarazo, en esta última fase las asanas están enfocadas a la preparación para el parto. Las distintas posturas te ayudarán a que el bebé se acomode durante estas últimas semanas. La práctica de las posturas junto con la relajación y la meditación, te ayudarán no sólo física sino mentalmente para dar a luz. Muchas mujeres empiezan en esta fase a ir a clases de preparación al parto, lo cual combinado con estos ejercicios ayudarán a afrontar mejor la ansiedad y el miedo al parto.
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LAS POSTURAS QUE OS PROPONGO SON LAS SIGUIENTES:
1 - UTKATA KONASANA – POSTURA DE DIOSA
Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Es una asana muy sencilla que representa a una diosa hindú.
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CÓMO REALIZARLA:
- Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia los lados y poner los talones hacia dentro.
- Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas.
- Con los brazos podemos hacer la postura de namasté delante de nuestro pecho con las manos juntas como si oráramos o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros queden paralelos con los muslos y rodillas.
- Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda.
- Dirigimos el coxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.
2 - SUPTA UDARAKARSHANASANA
Esta postura puede ayudarte con los problemas de estreñimiento relacionadas con el embarazo. Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-ilíaca, pubis, articulación de la cadera) y sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales. Tonifica las caderas y la cintura.
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CÓMO REALIZARLA:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Coloca las manos debajo de su cabeza, entrelaza los dedos
- Dobla las rodillas, lo que permite las plantas de los pies descansen en el suelo.
- Realiza una inhalación dobla las piernas a la derecha permitiendo que las rodillas toquen el suelo permanece así durante unos segundos.
- Al mismo tiempo, inclina la cabeza hacia la izquierda, asegurando que tu columna vertebral consigue un estiramiento uniforme.
- Exhala y vuelve a la posición inicial.
- Repite por el otro lado doblando las piernas hacia la izquierda, y la cabeza hacia la derecha.
- Relájate y vuelve a la posición inicial.
3 - VAJRASANA – POSTURA DE DIAMANTE
Este ejercicio de yoga es el ideal plantean para mejorar el proceso digestivo y aliviar diversos problemas relacionados con la digestión, incluyendo estreñimiento y acidez. Además, alivia el dolor de espalda y fortalece los muslos.
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CÓMO REALIZARLA:
-Siéntate en la colchoneta de yoga con los muslos y las nalgas descansando sobre los talones.
-Deja tus palmas descansando en los muslos.
-Mantén la cabeza, el cuello y la espalda rectos.
-Mantén la posición durante unos de minutos 2 ó 3 mientras realiza profundas inhalaciones y exhalaciones, esta postura te servirá para relajarte.
4 - MARJARIASANA – POSTURA DEL GATO
Mejora la flexibilidad de la columna. Fortalece hombros y muñecas. Mejora la circulación sanguínea. Tonifica el sistema reproductor femenino. Si sus rodillas se resienten, puedes colocar un cojín bajito debajo de las mismas.
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CÓMO REALIZARLA:
- Arrodíllate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de la cadera y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
- Mantén la cabeza alineada con la espalda.
- Inhala profundamente, levanta la barbilla mientras empujas tu cabeza hacia atrás ligeramente.
- Respira profundamente, mantén la postura durante unos 20 segundos.
- Exhala por completo, lleva la barbilla al pecho mientras se relajan tus nalgas y arqueando la espalda lo máximo posible.
- Mantén esta posición durante unos 20 segundos luego vuelve despacio a la posición inicial.
- Repetir esta serie unas 5 veces.
5 - DANDASANA O POSTURA SENTADA
Alivia la tensión, tanto física como mental. Estira, fortalece y tonifica la espalda y la columna vertebral. Prepara el cuerpo para un parto vaginal normal.
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CÓMO REALIZARLA:
- Siéntate en la colchoneta, con la espalda apoyada en la pared, las piernas estiradas al frente.
- Mantén la espalda y la cabeza rectas, mientras que las palmas descansan en el suelo.
- Levanta suavemente los talones del suelo haciendo un ángulo de 30 grados, mantén la posición contando durante 30 segundos relájate para volver a iniciar la postura.
6 - KANDHARASANA
Esta inclinación pélvica alivia la tensión y la tensión experimentada por los músculos de la espalda. Esta posición es ideal en casos de condiciones de la placenta bajas y dolor pélvico. Está especialmente recomendado para las mujeres que tienen antecedentes de abortos involuntarios.
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CÓMO REALIZARLA:
-Acuéstate sobre la colchoneta en posición savasana (boca arriba).
-Dobla las rodillas, mientras que los pies descansan con los talones sobre el suelo.
-Las rodillas y los pies al ancho de las caderas, mientras que las manos descansan al lado de tu cuerpo.
-Permite que tus tobillos se acerquen lo más posible a tus caderas de manera que los puedas tocar con las manos.
-Tomando una inhalación eleva tu cuerpo.
-Mantén el ombligo y el pecho lo más alto posible, reparte el peso de tu cuerpo entre las piernas y los hombros.
-Mantén la posición durante unos 10 segundos.
-Exhala al tiempo que bajas el cuerpo al suelo, relaja todo tu cuerpo mientras realizas 2 inhalaciones profundas.
-Repite el ejercicio 3 veces.
PRECAUCIÓN:
Esto no es aconsejable si su bebé está en posición de nalgas o transversal.
Puedes colocar alguna almohada debajo de tu espalda para no forzar tanto la postura.
7 - BADDHA KONASANA – POSTURA DEL ZAPATERO
Fortalece la cara interna de los muslos y región pélvica. Permite la dilatación del cuello del útero.
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CÓMO REALIZARLA:
- Siéntate en la colchoneta con la columna erguida, las manos apoyadas en los lados y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
- Empuja las rodillas hacia fuera y doblar de tal manera que tus pies descansen de lado en el suelo, las plantas de los pies en contacto.
- Mantén los pies lejos del cuerpo a una distancia cómoda.
- Mantén la columna vertebral erguida, presiona firmemente los bordes exteriores de los pies.
- Mantén la postura 10 segundos, exhala y deshaz la postura.
- Puedes apoyar la espalda en una pared si te sientes más cómoda
- Coloca unos cojines debajo de las rodillas si sientes mucha tensión en la zona de la ingle.
La música que me parece ideal para estas asanas es la siguiente:
Cuando estaba embarazada de mi hija, yo escuchaba frecuentemente a Van Morrison y a Tom Jones, pues bien, a mi hija le chiflan los dos cantantes desde bien pequeñita, ¿será por algo?
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Hoy os voy a hablar de las asanas que podrían practicarse en el tercer trimestre del embarazo, en esta última fase las asanas están enfocadas a la preparación para el parto. Las distintas posturas te ayudarán a que el bebé se acomode durante estas últimas semanas. La práctica de las posturas junto con la relajación y la meditación, te ayudarán no sólo física sino mentalmente para dar a luz. Muchas mujeres empiezan en esta fase a ir a clases de preparación al parto, lo cual combinado con estos ejercicios ayudarán a afrontar mejor la ansiedad y el miedo al parto.
LAS POSTURAS QUE OS PROPONGO SON LAS SIGUIENTES:
1 - UTKATA KONASANA – POSTURA DE DIOSA
Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Es una asana muy sencilla que representa a una diosa hindú.
CÓMO REALIZARLA:
- Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia los lados y poner los talones hacia dentro.
- Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas.
- Con los brazos podemos hacer la postura de namasté delante de nuestro pecho con las manos juntas como si oráramos o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros queden paralelos con los muslos y rodillas.
- Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda.
- Dirigimos el coxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.
www.youtube.com/watch?v=49ffp7HqDVg (video de 26 segundos)
2 - SUPTA UDARAKARSHANASANA
Esta postura puede ayudarte con los problemas de estreñimiento relacionadas con el embarazo. Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-ilíaca, pubis, articulación de la cadera) y sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales. Tonifica las caderas y la cintura.
CÓMO REALIZARLA:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Coloca las manos debajo de su cabeza, entrelaza los dedos
- Dobla las rodillas, lo que permite las plantas de los pies descansen en el suelo.
- Realiza una inhalación dobla las piernas a la derecha permitiendo que las rodillas toquen el suelo permanece así durante unos segundos.
- Al mismo tiempo, inclina la cabeza hacia la izquierda, asegurando que tu columna vertebral consigue un estiramiento uniforme.
- Exhala y vuelve a la posición inicial.
- Repite por el otro lado doblando las piernas hacia la izquierda, y la cabeza hacia la derecha.
- Relájate y vuelve a la posición inicial.
3 - VAJRASANA – POSTURA DE DIAMANTE
Este ejercicio de yoga es el ideal plantean para mejorar el proceso digestivo y aliviar diversos problemas relacionados con la digestión, incluyendo estreñimiento y acidez. Además, alivia el dolor de espalda y fortalece los muslos.
CÓMO REALIZARLA:
-Siéntate en la colchoneta de yoga con los muslos y las nalgas descansando sobre los talones.
-Deja tus palmas descansando en los muslos.
-Mantén la cabeza, el cuello y la espalda rectos.
-Mantén la posición durante unos de minutos 2 ó 3 mientras realiza profundas inhalaciones y exhalaciones, esta postura te servirá para relajarte.
4 - MARJARIASANA – POSTURA DEL GATO
Mejora la flexibilidad de la columna. Fortalece hombros y muñecas. Mejora la circulación sanguínea. Tonifica el sistema reproductor femenino. Si sus rodillas se resienten, puedes colocar un cojín bajito debajo de las mismas.
CÓMO REALIZARLA:
- Arrodíllate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de la cadera y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
- Mantén la cabeza alineada con la espalda.
- Inhala profundamente, levanta la barbilla mientras empujas tu cabeza hacia atrás ligeramente.
- Respira profundamente, mantén la postura durante unos 20 segundos.
- Exhala por completo, lleva la barbilla al pecho mientras se relajan tus nalgas y arqueando la espalda lo máximo posible.
- Mantén esta posición durante unos 20 segundos luego vuelve despacio a la posición inicial.
- Repetir esta serie unas 5 veces.
5 - DANDASANA O POSTURA SENTADA
Alivia la tensión, tanto física como mental. Estira, fortalece y tonifica la espalda y la columna vertebral. Prepara el cuerpo para un parto vaginal normal.
CÓMO REALIZARLA:
- Siéntate en la colchoneta, con la espalda apoyada en la pared, las piernas estiradas al frente.
- Mantén la espalda y la cabeza rectas, mientras que las palmas descansan en el suelo.
- Levanta suavemente los talones del suelo haciendo un ángulo de 30 grados, mantén la posición contando durante 30 segundos relájate para volver a iniciar la postura.
6 - KANDHARASANA
Esta inclinación pélvica alivia la tensión y la tensión experimentada por los músculos de la espalda. Esta posición es ideal en casos de condiciones de la placenta bajas y dolor pélvico. Está especialmente recomendado para las mujeres que tienen antecedentes de abortos involuntarios.
CÓMO REALIZARLA:
-Acuéstate sobre la colchoneta en posición savasana (boca arriba).
-Dobla las rodillas, mientras que los pies descansan con los talones sobre el suelo.
-Las rodillas y los pies al ancho de las caderas, mientras que las manos descansan al lado de tu cuerpo.
-Permite que tus tobillos se acerquen lo más posible a tus caderas de manera que los puedas tocar con las manos.
-Tomando una inhalación eleva tu cuerpo.
-Mantén el ombligo y el pecho lo más alto posible, reparte el peso de tu cuerpo entre las piernas y los hombros.
-Mantén la posición durante unos 10 segundos.
-Exhala al tiempo que bajas el cuerpo al suelo, relaja todo tu cuerpo mientras realizas 2 inhalaciones profundas.
-Repite el ejercicio 3 veces.
PRECAUCIÓN:
Esto no es aconsejable si su bebé está en posición de nalgas o transversal.
Puedes colocar alguna almohada debajo de tu espalda para no forzar tanto la postura.
7 - BADDHA KONASANA – POSTURA DEL ZAPATERO
Fortalece la cara interna de los muslos y región pélvica. Permite la dilatación del cuello del útero.
CÓMO REALIZARLA:
- Siéntate en la colchoneta con la columna erguida, las manos apoyadas en los lados y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
- Empuja las rodillas hacia fuera y doblar de tal manera que tus pies descansen de lado en el suelo, las plantas de los pies en contacto.
- Mantén los pies lejos del cuerpo a una distancia cómoda.
- Mantén la columna vertebral erguida, presiona firmemente los bordes exteriores de los pies.
- Mantén la postura 10 segundos, exhala y deshaz la postura.
- Puedes apoyar la espalda en una pared si te sientes más cómoda
- Coloca unos cojines debajo de las rodillas si sientes mucha tensión en la zona de la ingle.
BUENO PRECIOSAS, ESPERO QUE HAYÁIS DISFRUTADO DE ESTAS ENTRADAS Y LAS PRACTIQUÉIS SIEMPRE QUE PODÁIS
La música que me parece ideal para estas asanas es la siguiente:
Cuando estaba embarazada de mi hija, yo escuchaba frecuentemente a Van Morrison y a Tom Jones, pues bien, a mi hija le chiflan los dos cantantes desde bien pequeñita, ¿será por algo?
UN BESO ENORME Y HASTA LA PRÓXIMA CITA